Kuidas teha esimesi samme tervislikuma toidulaua suunas?

Armsad lugejad

Järgnev postitus on sobilik tervisesportlastele või inimestele, kes soovib astuda esimesi samme tervislikuma mina poole, kuid tunnevad, et infomüras orienteerumine tekitab eksinud tunde ning erinevaid teooriad ja dieete on rohkem, kui ollakse võimelised filtreerima. Samuti on toitumises palju nüansse ning tegu on teemaga, millel võib pikalt diskuteerida.

Meie kõigi ainevahetused on erinevad ning samuti oleneb juurde – või alla võtmine kokkuvõttes energiabilansist ( söödud toidu hulk vs kulutatud kalorid)

NB ! Sa ei saa rohkem süüa kui sa oled kulutanud. 

Söömine peab olema ainevahetusepõhine, et tagada organismi elutegevuseks vajalikus koguses ning vahekorras toitained.

Ideaalis peaks tarbima kõiki toiduaineid allpool toodud kaheksast rühmast. Tasub meeles pidada, et söögist ei tohi puududa pikema aja vältel mõni toiduainete rühm, sest organismi parima töö aluseks on just mitmekesine toit. Erinevad toiduainete grupi esindajad teevad omavahel justkui „koostööd“ varustades seeläbi meie organismi vajalike toitainetega.

8 toiduainete rühma, mis võiksid kuuluda sinu igapäevasesse menüüsse

  1. Teraviljatooted – rukkileib, täisteraleib, sepik, kaerahelbed, küpsetatud leivad ( ise tehtud), täistera pastatooted, mitmeviljapudrud, kamajahu, tangud, kruubid, riis, tatar, hirss.
  2. Kaunviljad – Oad, herned, läätsed
  3. Puu-ja köögiviljad-Õun, pirn, ploom, kirss, virsik, banaan, kiivi, granaatõun, tsitrusviljad, pähklite segud, kartul, paprika, peet, kõrvits, porgand, tomat, lehtsalatid, kapsas, porrulauk, sibul
  4. Kala -räim, kilu, heeringas, lõhe, forell, haug, angerjas, ahven, lest
  5. Linnuliha – kalkun, kana
  6. Piimasaadused -kohupiim, kodujuust, keefir, naturaalne jogurt, juust, piim, või
  7. Muud loomsed toiduained – munad, punane liha
  8. Marjad ja mahlad ( naturaalsed täismahlad, värskelt pressitud) mustikad, vaarikad, maasikad, sõstrad, karusmarjad, murakad, kibuvitsad, jõhvikad, pohlad, astelpajumarjad.

 

HOMMIKUSÖÖK

Hommikut võiks alustada süsivesikute, valkude ning mõõdukas koguses rasvaga. Hommikusöögis omavad tähtsust süsivesikud ning sealjuures tasuks silmas pidad, et see sisaldaks piisaval hulgal liitsüsivesikuid. Need imenduvad aeglaselt verre ning tagavad meile pikema aja vältel täiskõhutunde ning stabiilse veresuhkru taseme.

Alusta oma päeva:

   

  • Puder, täisterahelbed, leib, sepik , isetehtud pannkoogid (täistera kaerajahust).

Hommikusöök peab andma ka piisavas koguses kvaliteetset toiduvalku. Suurepärane valik on näiteks muna, linnuliha, kohupiim, kodujuust, naturaalne jogurt, toorjuust, juust.

Rasva tasuks hommikul tarbida mõõdukalt. Hommikul võid lisada pudru sisse näiteks võid või maapähklivõid.

NB ! Kindlasti tasub vältida lihapalle, vorste, viinereid, pasteete, sardelle- neis on liialt palju rasva ning paraku sisaldavad need minimaalsel hulgal kvaliteetset liha.

Hommikupudrule või kohvi kõrvale võid võtta 1-2 tk tumedat šokolaadi. See soovimatuid kilosid ei lisa.

LÕUNASÖÖK

Lõunasöögi võtmesõnaks on mitmekesisus. Oluline on varustada organismi võimalikult paljude makro-ning mikrotoitainetega:

  • Puu-ja juurviljad ning köögiviljad- peet, porgand, banaan, pähklid, õun, lehtkapsas, tomat, kurk, paprika, kõrvits, kapsad. Sobilikud on ka värskelt pressitud mahlad (100 % naturaalsed )
  • Valgud – kala ja lihatooted ( erinevad kalad, punane liha, kanaliha). Lisaks sellele sobib suurepäraselt ka muna, mis on kõige täisväärtuslikum valguallikas. Ära karda tarbida munakollast!. Piimatooted – juust ja kohupiim
  • Lõunasöögis peab olema piisav kogus rasva. Rasvad mängivad olulist rolli rasvlahustuvate vitamiinide imendumisel organismi ja hormoonide tekkes. Oluline on siinkohal tasakaal. Tasub vältida kahte äärmust nagu rasvavaene toit ning liigrasvane toit.
  • Sobilikeks rasvaallikateks on taimsed õlid ja või.

ÕHTUSÖÖK

Katsu õhtul vältida toiduga liialdamist. Vastu magamaminekut söödud raske eine segab ka sinu und. Samuti võid avastada, et hommikul puudub isu, kuna õhtune söömine jäi hilja peale. Kui hommikueine ning lõunasöök sisaldasid piisaval hulgal süsivesikuid, siis õhtul ole nendega pigem tagasihoidlik. See ei tähenda, et süsivesikute tarbimine on keelatud, vaid nendega ei tasu liialdada. Sama kehtib ka rasva puhul.

Õhtusöögiks sobivad

  • Juurviljad – erinevad salatid, aurutatud
  • Valgud- kala, linnuliha, väherasvane juust, kohupiim
  • Rasvad- väike kogus taimset õli, pähklid (15 g maksimum)

Õhtul tasuks hoiduda saiakestest, kookidest, küpsistest, jäätisest, suurest kogusest pastast, pitsast, hunnikust ahjukartulitest ja friikartulitest.

  • Toitainete sisaldus toidus peab olema tasakaalustatud, st toit peaks sisaldama sobivas koguses ja vahekorras süsivesikuid, rasvu ja valke.
  • Praadimiseks on soovitatav kasutada kookosrasva 
  • Hoia toitumine mitmekesine ja jälgi, et see sisaldaks ka piisaval hulgal ka taimseid allikaid.
  • Söödavad kogused peaksid olema mõõdukad (taldriku reegel) ja vastama kehalisele koormusele.
  • Valmista toidud ise, et teaksid mida see täpselt sisaldab!
  • Jälgi pakenditel märgitud süsivesikute kogust (lisatud suhkrud). Kui see number on kõrge, leia sellele tootele alternatiiv, kus lisatud suhkrud oleksid minimaalsed.
  • NB ! Ka tervislik toit võib tekitada soovimatuid lisakilosid ( ülesöömine) Pakk pähkleid, mesi , rosinad, suures koguses juustu, viinamarjad, hunnik fileed või juurvilju, mis on küpstetatud suures koguses oliiviõlis, võivad
    üleliigsel tarbimisel maanduda meie vöökohal.
  • Valge suhkru asemel proovi kasutada mõõdukas kogustes mett, agaavisiirup ( 10-20 g ), steviat (looduslik suhkruasendaja).

NB! Suhkur ei ole kurjajuur, kuid meie füüsiline aktiivsus on minimaalne ning paljud tooted, mida, tarbime sisaldavad juba lisatud suhkruid, mistõttu peame paratamatult tegema targemaid valikuid.

Kokkuvõtteks

  • Alusta kõige lihtsamast. Prindi endale külmkapi peale 8 toiduainete põhigruppi ning tee iga päev linnukesi.
  • Analüüsi nädala lõpus, kas tarbisid kõiki 8 toidugrupi esindajat
  • Mis on laualt puudu või mida võiksid vähem tarbida?

Astuge see esimene samm oma tervise heaks. Liikuge ja ärge unustage, et teie keha on nagu automootor. Kvaliteetne kütus (toit) on see, mis tagab meile hea tervise ning pika eluea.

Teie personaaltreener

Liina

Hea valiku kookosõli ning maapähklivõid leiad FIT360 poest.

1 kommentaar

Kirjuta kommentaar