Süües saledaks koos minuga- Koroona ERI

Armsad spordisõbrad!

Toon teieni retseptid, mis ühekoos mõõduka liikumisega panevad su kilod kaduma. Menüüd jäävad vahemikku 1600-1700 kcal.

Kaloraaž peaks olema vastavuses sinu igapäevase füüsilise aktiivsusega. Muuda toiduainete koguseid (suurenda-vähenda) vastavalt oma elustiilile. Selleks, et kaal langeks peaksid olema kaloridefitsiidis 250-500 kcal. Kuidas arvutada oma energiavajadus?

BAV /PAL – Sinu baasainevahetus. Energia mida sul on vaja selleks, et elus püsida- termoregulatsioon, siseorganite töö

Sinna lisandub sinu igapäevane liikumine, treenimine, žestikuleerimine jm mis teeb kokku päevase kaloraaži ehk energiahulga, mida peaksid tarbima, et püsida soovitud kaalus. Juhul kui soovid kaalu kaotada peaks defitsiit olema 250-500 kcal. Toome näite, et su päevane kaloraaž on 2200 kcal – (250-500 kcal) on sobilik kaalu langetamiseks (soovitan alustada defitsiidist 250 kcal).

PÄEV 1

Hommikusöök „Rikkad rüütlid“ 385 kcal

 

  • 2 viilu röstsepikut
  • 50 ml India pähkli piima
  • 20 g nuttybite maapähklivõid šokolaadi- täisteraküpsise (Fit360)
  • 10 g võid praadimiseks
  • 40 g Rainbow vanilli proteiinipudingut (müügil Prismas)
  • 20 g Rainbow šokolaadi proteiinipudingut (müügil Prismas)
  • Icontfit Stevia (müügil Fit360 Aia 20a)
  • 30 g Good good maasikamoos/aprikoosimoos/vaarikamoos/mustikamoos (minu enda lemmik on maasikas). Tegu on kaalujälgijale mõeldud moosiga, mis on magustatud steviaga. Müügil selveris ja prismas
  • 20 g banaani
  1. Kuumuta pann ning lisa pannile või. Lõika röstsepikud digonaalis pooleks, Seejärel immuta piimas, raputa peale stevia ning kaneeli ja prae või sees kuldpruuniks.
  2. Aseta sepikuviilud taldrikule. Lisa proteiinipudingud, moos, maapähklivõi ning banaaniviilud.
  3. Ise eelistan panna „Rikkad rüütlid“ veel korraks ahju 180 kraadi juurde nii 3-5 min , et moos, puding ning maapähklivõi oleksid soojad ja sulanud. Annab eriti hea maitseelamuse.

 

Võid kasutada ka tavalist moosi ning stevia asemel mett. Ent sellisel juhul tuleb kaloraaž suurem ning süsivesikute sisaldus kõrgem.

Lõunasöök  “Riisi-kana -seene roog” 390 kcal

  • Seened šampinjon 100g
  • Keedetud riis 120 g
  • Fitness kanahakkliha 100 g (toores kaal)
  • Jalapenod 40 g
  • Saaremaa või 10 g
  • Kirsstomatid 80 g

1. Kuumuta pann ja lisa pannile või. Prae kanahakkliha ja seened kuldseks ning lisa tomatid, riis ja jalapenjod. Maitsesta meelepäraselt. Ise kasutan karrit, cayenni pipart, prantsuse ürdisegu ning vegetat.

2. Keera kuumus maha ning prae veel veidi.

3. Serveeri ning maitsesta tilli ning rohelise sibulaga.

 Võimalus 1 Vahepala

Magusasõpradele” Sulatatud batoon vanilli-moosi kastmega” 250 kcal

  • Granade Carb Killa Batoon 60 g (võib olla ka mõni muu batoon Nicks-müügil Rimis/ Fast Rox/ Barebells jm) Granade ja Barebells batoone leiad ka Fit360 toidulisandite poest)
  • GoodGood maasikamoos 30 g


 

1. Vali endale meelispärane batoon ning pane see 180 c juures ahju koos vanilli pudingu ja moosi 1-2 minutiks nii, et batoon on kergelt sulanud ja puding ning moos on soojad.

2. Serveerimisel võid raputada ka veidi kaneeli

Võimalus 2 soolasesõpradele “Sült salatiga” 220 kcal

  • Rannarootsi vasikalihasült 1/2
  • Tomatit 80 g
  • Värsket kurki 80 g
  • Paprikat 80 g
  • Oliiviõli 5 g
  • Jääsalatit 80 g
  • Tilli

1. Serveeri pool sülti tükeldatud kurgi,tomati, paprikaga ning sega läbi oliiviõliga.

2. Maitsesta tilliga

Vahepala Kohupiimakreem – kiselliga 170 kcal

  • Neljaviljakrõbuskid 10 g
  • Mustikakisell suhkruvaba 150 ml
  • Valio profeel kohupiimakreem 200 g
  • Kookoshelbed 5 g
  • Googood suhkruvaba maasikamoos 30 g
  • Võid lisada ka 80 g mustikaid, kirsse, maasikaid, vaarikaid, mustsõstraid

1. Vabalt valitud valio profeel kohupiim. Ise eelistan banaani, karamelli või ahjuõuna.

2. Pane kaussi mustikakisell ning lisa peale kohupiim. Lisa ka neljaviljakrõbinad, moos ning kookoshelbed.

3. Võid raputada peale ka veidi kaneeli

       

Õhtusöök “Soojad ahjuvõileivad” 460 kcal

  • Kanafileesink tilliga 50 g
  • Toorjuust Otto piimameister 20 g
  • Oatfit 54 g
  • Eesti juust 50 g
  • Seened 50 g
  • Eesti kergeim majonees Felix 3 % 20 g
  • Terav Felixi Ketšup 10 g
  • Keedupeet Sargo 55 g
  • Viibergi Talu hapukurk 1 tk (mahedad ilma lisatud suhkruta)

1. Kuumuta ahi 180 c juures. Võta kaks sepikuviilu ning määri kummalegi poole toorjuustu. Viiluta seened ja kanasink. Lisa need sepiku peale. Maitsestamiseks kasutasin cayenni pipart, karrit, persillade maitseainesegu. Kõige peale lisa kummalegi sepikule juustuviil.

2. Küpseta kuni juust on sulanud.

3. Serveeri koos keedupeediga ja maheda hapukurgiga ning ketšupi ja majoneesiga.

 


KOKKU 1655 kcal

Kui sa oled aktiivsem vajad ka suuremat kaloraaži ( tõsta toiduainete koguseid). Meie kõigi liikumisaktiivsus ja ainevahetus on erinevad.

NB! Tegu on näidismenüüga

Järgmisel nädalal lisandub PÄEV 2 menüü.

Püsige terved

Teie Personaaltreener

Liina

Kirjuta kommentaar